睡和醒之間的腦

　睡與醒的週期是人類行為裡最穩定的一項，具有一定的韻律。睡眠分為慢波睡眠和快速動眼睡眠。人類的慢波睡眠又可分成四個階段。
　從醒到睡之間，腦波會出現逐漸的變化。清醒時是低振幅，高頻率的β波。接著在慢波睡眠第一階段，準備入睡、身體放鬆但仍清醒時，腦波變成振幅稍大的α波。慢波睡眠第二階段是淺睡期，會變成θ波，並出現特殊波形－睡紡錘(sleep spindles)。慢波睡眠第三和第四階段是熟睡期，變成高振幅，低頻率的δ波。
　入睡後約一小時半，眼球會快速的左右移動，稱為快速動眼睡眠。此時的腦波看起來彷彿大腦是清醒的(類似α波)，但身體肌肉呈現極度放鬆狀態，夢就是發生在這個階段。
　一個晚上的睡眠會有規律地重複四、五次這幾個階段。

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人為什麼需要睡眠　

　人類約花三分之一的時間在睡覺，可見睡眠對人類的重要。究竟睡眠的功能為何？目前有幾種不同的看法，其中最常被提出來的包括：

1. 保存能量：慢波睡眠時，消耗的能量少，肌肉張力、血壓、體溫都下降，心跳和呼吸變慢，使得此時無法從事活動，確保身體獲得休息。
2. 躲避天敵：晚上睡眠不活動，具有演化適應生存的意義。
3. 修復身體：睡眠時身體會進行修復的工作。在慢波睡眠時也會釋放生長激素。若長期剝奪睡眠、體力變差，也可能會造成精神障礙。
4. 固化記憶：睡眠可以幫助我們固化清醒時學得的東西。

保養頭腦‧免除煩腦　

　「腦」是人類行為的主使者，是人生學習的重要器官，而「精神」是腦的生理功能表現。腦的精神功能，如同腸胃的消化功能，是身體器官的生理表現。若說腸胃需要保健，那麼對頭腦也需講究保養，以維護精神的健康。我們提供在日常生活中可以做到的10種保養頭腦的方法：

1.日常生活起居有規律～調好我的生理時鐘
　腦是活生生的器官，受到生理時鐘的影響，保養頭腦的第一法則就是生活起居必須規律，頭腦才能發揮最大的功能，才能有最好的學習與工作效率！

2.每天認真做事～發揮我的天分
　認真做事時，腦中好比有一個交響樂團，所有的腦細胞動員起來，同心協力演奏，將腦力發揮到極致，並藉由新經驗的開創，讓腦細胞建立新的神經通路，讓頭腦變得靈活有智慧！

3.每天至少有一段放鬆的時間～對自己好一點
　建議每小時讓頭腦放鬆一下，每次3～5分鐘，讓腦功能的發揮有節奏感，避免腦力的過度濫用。無論在辦公室或在家時都可以練習，睡前可多做幾次，並且把放鬆的舒適感引導至全身各部位。

4.早上醒來精神飽滿～活力充沛每一天
　「早上醒來精神飽滿」是精神健康的重要指標之一，每日充滿朝氣的生活，有助精神健康的提升！為確保早上醒來精神飽滿，建議在6、7點鐘起床最佳。若睡眠時間足夠，但早上起床仍然精神不佳，是精神健康出現困擾的警訊，此時應回頭檢測您的睡眠品質，並養成良好的睡眠習慣！

5.晚上定時上床睡覺～一夜好夢其寢無憂
　睡眠有助於腦的學習與記憶，睡眠不足，對腦功能的發揮，有很大的影響！建議每晚11點鐘就寢。睡前可從事令人放鬆、心情平和的活動，避免胡思亂想或重複煩惱，多想些讓自己心情愉快，或感到充實、滿意的事，這樣可以讓自己逐漸放鬆地進入夢鄉。

6.臨睡前覺得今天過得很充實～覺得今天過得很有價值
　一天當中所發生的種種事件，全都是腦功能的展現，回想一下，今天是不是過得充實而且有意義？我們建議在每天睡前，從看似平淡的生活中撿拾有意義的小事件，做為當天生命的禮物。如此一來，我們的生活自然豐富而充實，腦功能也能獲得適當的發揮。

7.每星期有機會和別人聊聊天～打開話匣子
　腦的發展需要多元的素材和刺激，藉由與他人聊天、分享生活中的經驗，可促進腦的多元發展，無形中可抒解壓力，也能拉近彼此間的距離！

8.每星期有機會參加各種活動～豐富我的生活
　為了頭腦的茁壯發展，多元學習是重要的。有機會應嘗試參加不同的活動，接觸新事物、新朋友，可以開拓新的視野，讓自己心胸開闊，也讓頭腦獲得更多刺激和發展喔！

9.每天肯定自己過得有意義～我也是很棒的
　「肯定自己」能幫助頭腦快速建立自我感知和自我價值的神經元通路！學習給自己一些掌聲，肯定每天所做的事情，無論工作、學業，或關心他人，都可以讓人從中找到自信和自我價值喔！

10.每天肯定自己有關心別人～把愛傳出去
　「關心別人」是腦力用在人際互動上的表現。我們可以透過傳遞保養頭腦的正確方法，去關心親朋好友的精神健康！學習付出關心，能讓自己的生命過得充實有意義喔！

　我們都知道運動可以促進身體健康，減緩心血管疾病。
　但你可曾想過，運動也可能改善我們的情緒與認知？

　實驗結果顯示，運動可以促進多種神經傳導物質分泌，其中包含與情緒相關的多巴胺及血清素。美國杜克大學研究團隊的研究指出，讓憂鬱症患者持續運動，和接受藥物治療一樣有效，而且較不容易復發。運動可能會提升自我效能，讓人產生正向的思考，而改善負面情緒。運動與憂鬱症、焦慮症的減緩可能互為因果關係：運動後症狀減輕，使患者更願意持續運動，如此正向循環。

　科學家透過動物研究發現，若老鼠自由進行滾輪跑步運動，不但可增加海馬迴神經細胞新生、增強神經突觸可塑性，還能改善記憶功能。對於患阿茲海默症的小鼠，自願性滾輪跑步運動更有助於腦內海馬迴細胞新生與恢復記憶功能。

　不論任何年齡，運動(尤其是有氧運動)皆有助於腦與認知功能的維護。如果能從年輕時養成運動的習慣，除了可以提高學習力，亦可降低老年罹患失智症的機率。

同時具備腦力健康、心理健康與自我健康
才是完整的精神健康。　

◎精神與精神功能
　精神，是人活著的一個基本要素，是人與外界互動的工具。而精神功能的產生就是「腦」這個器官的運作功能。

◎「腦力」有限
　人活在一個活生生的世界中，在面對生活中的種種事件時，有些人可以輕鬆應對，有的人卻常適應不良，容易顯現出「腦力不濟」的現象。

◎「心腦操練」
　以腦科學為基礎，以腦操練為手段，學習心理調適技巧，就是「心腦操練」的理念。學習認識生活中可能會「腦力不濟」，及早標認腦力之限制，瞭解腦的有限性，掌握自己的情緒、行為與認知等腦的精神功能，在日常生活中實踐、操練我們的腦，是追求精神健康的第一步驟。

保養頭腦‧免除煩惱　
豐富自我‧善用壓力　
堆疊幸福‧優築生命

　我們是活生生地，活在動態的環境中，有一些事情是無法預期的，卻又不得不面對。
　每個人都需要營造自我的生命建設工程，而這個生命建設工程需要實踐、體驗精神健康之道（精健道），使人人在活生生的環境當中，面對種種不可預期的事情時，能有一套輕便、有效的生活技巧，輕輕鬆鬆地面對生活的挑戰，享受生命的愉快、快樂與幸福。

　我們提出六個層面的精神健康之道，也就是一般精健道的做法。

1. 首先是要將頭腦保養好，讓我們的腦力維持在最佳的狀況
2. 其次要努力學習一些心理調適的方法，以免除令人煩惱的場景
3. 同時要能汲取當中的經驗，以豐富自我
4. 第四要善用生活中的種種壓力
5. 第五是懂得透過每天生活中各種順境與逆境的歷練與考驗，堆疊生命中幸福的感受
6. 目的是增強生命的優質度

　每天提醒自己，追求健康的最好方式之一，就是將精健道的做法融入日常生活中，這樣可以讓我們成功的面對現代生活的種種情境或要求，進而活出優質生命。
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